Jak na bolavá záda?

A teď pravdu: Jak často ignorujete, že vás bolí záda? Jednou, dvakrát, nebo třikrát do roka? Nepodceňujte to! Podle průzkumů trpí pravidelně ‚na záda‘ více než polovina žen.

Zádům vadí kila navíc, nedostatek pohybu a také hrbení se u počítače. V první řadě nás zrazují svaly. Ty velmi důležité slábnou a ty podružnější za ně musejí zaskakovat, a jsou přetížené. Klouby a páteř poté postupně tuhnou. Špatné zacházení s vlastním tělem se pak dříve nebo později vrátí i s úroky.

Sedět se musí umět

„Asi jste už někdy viděli vlastní fotky, kde rozhodně nesedíte rovně, hrbíte se a říkáte si, že takhle se vám to nelíbí. A tak se snažíte sedět, stát a chodit zpříma. Ale po nějakém čase zase polevíte, protože se vám to zdá namáhavé. Nevěřte tomu, že nejde vydržet zpříma celý den. Jde to, jen musíte správně zapojit svaly, které páteř chrání. Pokud se ale do roviny urputně nutíte, zapojujete právě ty svaly, které způsobují bolest šíje, zad, a dokonce také výhřez ploténky,“ vysvětluje Tomáš Rychnovský, fyzioterapeut ze zdravotnického zařízení se zaměřením na moderní fyzioterapii Avete Omne.

Jelikož většina z nás prosedí přibližně osm hodin před počítačem, základem je správný posez. Pro ten správný stačí mít na paměti základní pravidlo ‚pravých úhlů‘: nohy mají být kolmo k zemi, stehna kolmo k tělu, předloktí rovná, hlava se má dívat na monitor přímo před sebe. Jednou za čas je potřeba odtrhnout myšlenky od práce a zkontrolovat svoji polohu. Pro jistotu si napište připomínku na lísteček a ten si přilepte na monitor.

Jenom masáž nestačí

Chodíme do práce, občas sportujeme a sem tam nás záda zabolí, ale neřešíme to. Je však možné, že za pár let, při větším stresu nebo v těhotenství či po porodu, kdy je páteř po větší zátěži, začnou bolet pořádně. Pak už nám většinou domácí léčba či snaha o rovné držení nepomůže a měli bychom požádat o pomoc fyzioterapeuta.

„Pacientky, které vyhledají naši pomoc, většinou mají nefunkční důležité svaly, které stabilizují páteř, mají blokády žeber a páteře a k nim přidružené svalové křeče na různých místech,“ říká Tomáš Rychnovský.

Po několika návštěvách fyzioterapeuta má člověk pocit, že z něj všechna tíha spadla, a cítí se volně. Za dvě tři návštěvy je většinou úplně v pořádku, ví, co dělat přesně za cvičení, a má od bolestí dlouhodobě klid. „Chce to jen najít si čas a začít na sobě pracovat,“ tvrdí Tomáš Rychnovský a dodává, že pokud jsou správně zapojeny a používány svaly, které stabilizují páteř, nemusí vadit nošení vyšších podpatků.

Jak správně sedět u počítače

  • Celá záda jsou opřena o opěradlo židle.
  • Hlavu občas předkloňte, protáhněte svaly šíje.
  • Obrazovka by měla být natočena mírně směrem vzhůru. Pohled na obrazovku musí směřovat rovně a dolů. Nohy stojí pevně na zemi. Pokud ve vašem případě nedosahují na podlahu, obstarejte si podložku pod nohy.
  • Naučte se uvolnit hrudník a používejte břišní dýchání. To poznáme podle toho, že si položíme dlaň na břicho a cítíme, jak se nám při nádechu vyduje. Míváme tendenci břicho zatahovat a dýchat hrudníkem, což se pak může odrazit právě v bolesti zad.

Pilulky příčinu neodstraní

V lékárně najdete léky na bolest i na uvolnění svalů. Většinou postačí běžné léky proti bolesti, například paracetamol, nebo protizánětlivé léky, kupříkladu léčiva obsahující ibuprofen. Neřeší však příčiny. Pouze utlumí bolest, zanášejí orgány různými chemickými sloučeninami, organismus otupí, a dávají tím mylnou představu o našem ‚zdraví‘.

Kde hledat pomoc

Máte na výběr praktika, neurologa či ortopeda. Všichni tři vám mohou předepsat léky, neurolog i ortoped vás mohou doporučit na vyšetření pomocí rentgenu či magnetické rezonance. Lékař se většinou zabývá pouze místem, které vás bolí. Pokud však chcete, aby se o vás někdo opravdu staral, a chcete vzít své zdraví do vlastních rukou, svěřte se do péče opravdovým specialistům na pohybový aparát – fyzioterapeutům.

Co čekat u fyzioterapeuta

Vyšetří pohybový aparát pohledem i pohmatem a zjistí, která místa mohou za vaše bolesti. Na bolesti v kříži mají vliv například blokády žeber v hrudní páteři. Fyzioterapeut by na vás měl mít čas (40–60 minut), měl by se vám věnovat a měl by to být příjemný člověk.

ABY ZÁDA NEBOLELA

Obecně se dá říci, že většina obtíží se zády souvisí s oslabením svalů, které stabilizují páteř. Tyto svaly se posílit dají, ale běžné typy cvičení nepomohou. Fungují cviky, které vás naučí jedině fyzioterapeut. I když už budete mít všechny svaly v pořádku, je třeba upravit denní režim tak, aby páteři neškodil. Toto jsou některé zátěže, které zádům nesvědčí.

Krční páteř a šíje

Příčina: mobil, strnulé držení těla připravovat dětem čaj, dávat prádlo do pračky, dělat všechno možné a při tom brát telefonní hovory, to není pro záda dobré. Mobil mezi hlavou a ramenem, protože žádná ruka není volná, právě to může být příčinou napětí krku, zbytečného tlaku na nervy a obratle. Vede to rovněž k nestejnoměrnému zatížení svalů, blokádám žeber a páteře, protože máme tendenci držet telefon vždy na jedné straně.

Prevence: Kupte si handset, tak nebudete muset mít hlavu nakloněnou. Kromě konvenční terapie (léky), fyzioterapie a cvičení můžete vyzkoušet akupunkturu a akupresuru. Akupunkturu praktikují například odborníci z Kliniky čínské medicíny (www.tcmbohemia.cz). Jak správně dělat akupresuru, se dočtete například v knize nakladatelství Portál Akupresura pro rodiče s dětmi.

Ramena a krční páteř

Příčina: vaše kabelka kabelku přes rameno nosíme všechny a denně. Většinou nás ani nenapadne hledat spojitost mezi taškou a bolavými zády. Jestli jste zvyklá nosit v kabelce víc věcí než jen mobil, poněženku a zrcátko, je možné, že se denně vláčíte s přibližně pěti kilogramy váhy na jednom rameni, což je pro vaše záda hotová tragédie.

Prevence: Kabelku si přehazujte z jedné strany na druhou každých pět minut, což zabrání vychýlení obratlů. Pokud se vám podaří naplnit hned několik nákupních tašek, snažte se rozložit jejich váhu. Dvě menší tašky v každé ruce jsou vždy lepší než jedna obrovská. Nenoste více než pět kilo. Ideální je mít řemínek od kabelky diagonálně přes tělo, vhodné jsou kabelky ve stylu ruksaku. Ty jediné totiž zaručí stejnoměrné zatížení páteře.

Přechod hrudní a bederní páteře

Příčina: shrbené sezení nezáleží vždy na způsobu sezení, ale i na tom, jak dýcháme. Následující cvik si může zkusit každý sám vleže na zádech s nohama na židli do pravých úhlů v kyčli a v kolenou. Vydechněte vzduch z hrudníku a nadechněte se pouze do oblasti břicha. Hrudník musí zůstat ve výdechové pozici, nádechem se roztahují dolní a boční strany břišní dutiny. Často je potřeba tento cvik dělat dva až čtyři měsíce, aby se program v mozku, který má na starosti spolupráci těchto svalů, dokonale vycvičil.

Prevence: Kvalitní židle. Ta za padesát tisíc vaše záda nespasí. Dobré kancelářské křeslo nestojí méně než pět tisíc. Také si můžete pořídit ‚zen-office‘, počítačový stolek s malým klekátkem. Řada lidí usedá k počítači na velké míče. Podle odborníků na nich stačí sedět maximálně patnáct minut denně a naučíte se zapojovat ty správné svaly.

Hrudní páteř a strany hrudníku

Příčina: špatná podprsenka podle průzkumů nosí 90 procent žen špatnou podprsenku a důsledkem jsou časté bolesti právě v této části zad. Nejde jenom o špatně vybranou velikost. Například oblíbené push-up sice zvedne prsa, ale zároveň omezí pohyb žeber. Horní hrudní dýchání přetěžuje svaly nejen v oblasti hrudní páteře, ale i v oblasti šíje.

Prevence: Podprsenku si pečlivě vyzkoušejte. Vyhýbejte se výrobkům označeným pouze velikostmi L, M, S. Dobrý výrobce má k dispozici až osmdesát kombinací od 70 A, 85 C po 115 D. Podprsenku při zkoušení zapínejte na prostřední háček, krajní jsou určeny pro váhové výkyvy.

Bederní a křížová oblast

Příčina: menstruace, těhotenství Pokud je bederní páteř zablokovaná, je časté, že bolí především během menstruace. Bolesti v této části zad postihují také téměř polovinu těhotných. Je to proto, že nefunguje vzájemná souhra bránice, břišních svalů a svalů pánevního dna. Ty je dobré před těhotenstvím trénovat najednou, a ne izolovaně, jak se to většinou dělá.

Prevence: Nezatahujte břicho ani hýžďové svaly. Pokud to jde, vhodné je plavání, které páteř uvolní. Nejlépe je plavat jeden bazén kraulem, jeden naznak.